新研究：不吃晚餐，反而加速肥胖

不吃晚餐反而变胖的3个原因

　　长期不吃晚餐不但减不了肥，还可能让“食欲”更好，加重消化系统的负担。不吃晚餐加速肥胖可能与3大原因有关：

食欲增加，报复性进食

　　如果刻意控制自己下午之后什么都不吃，身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。出于补偿心理，白天容易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，长期会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。

晚上饿得睡不着

　　部分人夜里饿得睡不着，再补一顿“夜宵”，长胖更快。轻者可能出现情绪低落、精神萎靡、易怒、注意力不集中、乏力、嗜睡等情况;重者因营养素(蛋白质、铁、维生素B12、叶酸)摄入不足，可导致贫血、低蛋白血症。

总能量摄入不足

　　从脂肪和肌肉的角度看，减重时如果能量摄入不足，两者都会减少，致使体重下降。晚上不吃饭，减重很容易达到“平台期”。这是因为如果只是少吃，没有体育锻炼，肌肉减少较多，使身体代谢率下降;而且，身体有节约机制，若每天只有某个时间段才有食物，它会减少消耗来平衡热量。

　　一旦恢复三餐正常饮食，进食总量、种类增加，体重会有明显反弹，且只增加脂肪。

　　不吃晚饭容易对消化系统造成损伤。因空腹时间太长，消化液照常分泌，胃酸刺激损伤胃黏膜，可能造成胃溃疡、慢性胃炎等胃病。

　　另外，胆汁在胆囊内长期积攒，不能正常规律地排出来，功能也会受到影响，容易形成胆囊结石。

一顿晚餐应满足4个标准

　　吃好晚餐不仅有利于减肥，还能利用这顿“黄金晚餐”达到助眠效果。建议科学吃晚餐，满足以下几点要求。

晚餐时间

　　睡前4小时吃饭

　　一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。

　　由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

　　需要提醒的是，最好在饭后2个小时后再运动。因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更为轻松。

晚餐饭量

　　七分饱

　　一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

　　从数字上看，早餐相对午餐和晚餐来说，的确可以吃得少点。但人们的早餐往往达不到要求，而晚餐却吃得超标，使得比例失调。

　　由于早餐后，人体能量消耗较大，需要集中精力工作和学习，因此人们可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。

　　七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

晚餐食物

　　补早午餐没吃过的

　　晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

　　比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

　　晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。此外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。

进食速度

　　一口饭嚼20次

　　细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，因此一日三餐都应做到嚼慢点。

　　一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说，最好能控制在20~30分钟之间。