钙是自然界中的一种金属元素，更是人体不可缺少的一种营养素，是人体含量最多的矿物质，占人体体重的1.5%~ 2%，有着极其重要的生理功能。

人体中99%的钙分布在骨骼和牙齿，是骨骼和牙齿构成的基本矿物质，因此钙在人体中的作用与骨骼和牙齿的健康密不可分。

随着年龄增长，人体对钙的需求会发生变化，由于钙质流失和补充、吸收不全，常引起缺钙，出现肌肉抽搐、肢体麻木等症状，甚至引起骨质疏松。

相关调查发现，中国人每日通过膳食摄入元素钙约400毫克，仅为中国营养协会推荐的钙摄入量的50％。

中国人遍普缺钙，其中老年人缺钙问题尤为突出。

然而很多人知道自己缺钙后，却不知道如何补钙。

另外，生活中一些不经意的习惯，会影响着身体对钙质的吸收和利用，使骨头加速变脆，增加患骨质疏松症的风险。

快来看看，你有没有这些“坏”习惯，延误补钙吸收。

高盐饮食

多吃盐会导致钙质流失。

有研究发现，过多食盐会影响机体充分吸收食物中的钙，而高盐饮食会导致人体骨骼中钙的更多流失，妇女易患的骨质疏松、骨萎缩和骨折等，都与食盐过多有一定关系。

美国华盛顿大学营养学专家通过对一批更年期妇女的研究也发现，妇女吃盐超过4800毫克后，她们的尿中含有的骨质分解后的成分比每天只吃盐1200毫克时增加了6%。

一般来说，人体的肾每天会将使用过的钠（盐的主要成分）排出体外，但每排泄1000毫克的钠，会耗损26毫克的钙。

而人体排出的钠越多，所消化的钙也越大，最终势必影响骨骼所必需的钙质。

建议成人应当养成清淡饮食习惯，避免吃高盐食物，如咸菜、咸鸭蛋、咸肉等，尽量将每日吃盐量控制在5g及以下。

此外，还需要注意零食、加工食品、调料品中的隐形盐。

高蛋白饮食

适量摄入蛋白质，有利于人体健康，可如果过量摄入蛋白质，则会导致身体内钙的流失，影响钙质吸收，不利于骨骼发育。

因为蛋白质过多，在肠道内与钙质形成皂化而不利于钙质的吸收，易造成含硫氨基酸摄入过多，久而久之，就会导致骨质疏松引起腰膝酸软、腰腿疼等不适。

另外，过量蛋白进入人体，会使人体内的钙及磷增加，引起肾结石，同时过量蛋白还会引起钙、磷脱失，导致骨质疏松的发生。

一般来说，建议成年人每天吃水产品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋类40~50克即可。

爱喝碳酸饮料、咖啡及浓茶

有些人不爱喝水，爱喝咖啡、浓茶，更是有人把碳酸饮料当水喝。

如果长期大量喝这些饮品，就可能会造成机体缺钙，甚至出现骨质疏松的情况。

因为咖啡中含有咖啡因、单宁酸、脂肪、纤维素、蛋白质等，其中单宁酸又称鞣酸，与钙结合后可形成鞣酸钙，无法被身体吸收，从而导致钙质排出体外，造成钙质的流失。

此外，咖啡因有较好的利尿作用，会导致上厕所变频繁，从而增加少量钙的流失，且脂肪和纤维素也可以与钙结合而影响钙的吸收，从而造成钙的丢失。

如果长期喝咖啡，就容易造成身体缺钙，尤其是绝经后妇女及老年男性。

大量饮用富含碳酸的饮料，碳酸可以和钙质结合成不溶性的碳酸钙，可导致钙质流失，进而出现疼痛、低钙血症等症状。

另外，如果长期大量喝浓茶，也会影响人体对钙的吸收，同时还可能会影响人体的消化。

建议尽量不要饮用碳酸饮料，喝茶也宜选择喝淡茶，尽量不要喝浓茶，而咖啡建议每日摄入量应控制在2杯（400毫升）以内，以减少钙流失。

长期抽烟酗酒

烟草中所含的尼古丁，可以让骨骼的滋养血管收缩减少，骨骼的血液循环缺血后会造成新生的骨骼减少，从而可引起骨质疏松症，同时尼古丁可以影响肠胃对钙的吸收。

而长期大量饮酒会导致钙流失，由于酒精会对胃肠黏膜造成刺激，从而使得胃肠道内的钙质吸收受到阻碍。

另外，长期大量饮酒还可能会使维生素D的吸收与合成受到明显影响，进而也会阻碍钙质的吸收和利用，容易诱发骨质疏松。

久坐不动

运动是保持骨骼健康的关键，因为人体骨骼处于一个动态代谢过程，运动等刺激会加速骨骼重建，加强钙的利用。

如果平时适度进行有氧运动，如散步、跳舞、游泳等，可以增强骨骼负荷和促进钙的吸收。

如若长期久坐不动、没有压力，血液中的钙质就不会进入骨骼，相反骨骼还会释放出钙质，导致骨密度下降，进而增加骨折的风险。

如何科学补钙？

1

选择正确的补钙食物

含钙丰富的食物多种多样，如奶和奶制品、虾皮、虾米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的钙质。

其中奶和奶制品是补钙的最理想来源，不仅钙含量高，而且牛奶中的钙磷比适中，可以很好地促进钙被人体消化吸收，同时牛奶中富含维生素D，也是促进钙更好吸收的一个重要因素。

另外，豆制品也是补钙的良好来源，在豆制品生产加工工艺中，会加入钙凝固剂，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中钙含量较高。

此外，虾皮中的钙质极其丰富，每100克里面含有991毫克钙，钙含量比牛奶还要高，是比较好的补钙来源。

但需注意的是，虾皮钙含量虽高，含盐量也高，每100克虾皮中的含钠量有5000多毫克，约相当于12.6克盐，远远超过《中国居民膳食指南》对于成人每日用盐量的推荐，而且虾皮难以被人体肠胃消化吸收，其补钙效果远远不如奶制品理想。

2

选择科学的烹调方法

草酸是天然的有机酸，常常出现在植物食品中，如深绿色蔬菜、水果、五谷杂粮、茶叶、坚果、巧克力等。

而食物中的草酸、植酸等是抑制钙吸收的重大因素，因此可通过科学合理的烹调方法，最大限度减少植酸、草酸对钙的影响。

大部分的蔬菜都含有草酸，尤其是菠菜、冬笋、茭白、毛豆、洋葱等草酸含量比较丰富，当这些食材与钙含量丰富的食物一起食用时，就较易形成不溶性的草酸钙盐类，使钙的吸收率大打折扣，这也是部分素食主义者易患软骨病的原因。

如果想食用这些草酸含量高的食物，可以通过烹调前焯水、旺火急油热炒的方法降低草酸的含量。

研究数据显示，通过此种沸水烫的方法可减少60%左右的草酸，旺火急油热炒也可去除20%左右的草酸；酸性环境有利于钙的溶解吸收，可在烹调过程中多加一些食醋、多喝酸奶等。

植酸一般存在于谷类食物中，可通过发酵降低植酸对钙质的影响，发酵可产生植酸酶分解植酸，因此食用谷类食物时，可多食用一些发酵面食。

另外，还需要注意的是，在进食柿子、橘子、桃子等含鞣酸较多的食物时，不要和补钙同时进行。

3

补充维生素D

维生素D可以促进钙质的吸收，因此在日常饮食中可以多摄取一些维生素D含量丰富的食物，如鱼类、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等 ，同时还可以通过晒太阳的方法促进人体维生素D的合成。

维生素D是一类与光照紫外线密切相关的维生素，光照可以促进其合成，但需要注意通过晒太阳的方式补钙时，要到室外进行，由于室内有玻璃对紫外线的阻隔，合成维生素D效果并不理想，同时晒太阳时间不宜过长，每次15～20分钟即可，避免晒伤。

4

正确服用钙剂

钙剂一般分3种，即无机钙、有机酸钙和有机钙，服用钙剂时不应单纯的以含钙量判断补钙效力，要根据钙吸收率高低选择钙剂。

同时，还要注意每次服用量不宜超过500毫克，防治血钙浓度骤然上升。

注意服用时间，一般建议饭后服用，因为吃完饭后，胃酸分泌是最充分的时候，钙在酸性环境中吸收率是最高的。

补钙时要多喝水，钙剂的吸收率有一部分取决于钙的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度。

此外，服用钙剂时，不要与锌、铁等元素同时服用，因为在人体 内，钙、铁、锌等二价离子都是通过细胞膜上的钙离子通道被转移吸收，可以说它们走的是同一条路；当拥挤在一条路上时，就会有“人”被“踢”下来。

因此，钙、铁、锌要间隔2~3个小时以上服用。