肌力也会跟着我们衰老吗？

                                                                                                                                                                                                       李贤玲

 

人口老龄化已经成为我国面临的一个严峻问题,且呈现加速态势。如何提高老年人的健康寿命,使其积极老龄化、健康老龄化是我们所追求的。特别是高龄老人的生活质量和生活自理能力,将影响我国国民经济和社会可持续发展。众所周知,衰老的重要特征之一是出现肌肉质量的减少。但由于衰老而导致的力量减退,可以通过科学合理的力量健身运动在一定程度上使老年人肌肉的衰老得以抑制或使之发生可逆变化,从而维持和改善老年人肌肉功能,提高老年人健康水平和生活质量。

    

      肌力是指肢体作随意运动时肌肉收缩的力量。检查方法是嘱其上下肢依次作各关节伸、屈运动，并光吸检查者所给的阻力，观察肌力是否正常、减退或瘫痪，并注意瘫痪部位。一般上肢作上臂的外展、内收、前臂伸屈、腕的伸屈、手指的外展、内收、握拳。下肢作屈髋、小腿伸屈，足跖及背屈等。在病情需要时，尚需对有关的每个肌肉进行分别检查。

 

检查时作肢体伸缩动作，检查者从相反方向给予阻力，测试患者对阻力的克服力量，并注意两侧比较。

根据肌力的情况，一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别：

0级 完全瘫痪，测不到肌肉收缩。

1级 仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。

2级 肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。

3级 肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。

4级 肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。

5级 肌力正常。

 

临床意义

不同程度的肌力减退可以分为完全瘫痪和不完全瘫痪（轻瘫）。

不同部位或不同组合的瘫痪可分别命名为：①单瘫：单一肢体瘫痪，多见于脊髓灰质炎；②偏瘫：为一侧肢体（上、下肢瘫痪）常伴有一侧颅神经损害，多见于颅内损害或脑卒中；③交叉性偏瘫：为一侧肢体瘫痪及对侧颅神经损害，多见于脑干病变；④截瘫：为双下肢瘫痪，是脊髓横贯性损伤的结果，多见于脊髓外伤，炎症。

 

调查发现,年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20～40岁之间,肌肉的变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少13,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。因此,专家告诫人们要加强锻炼,因为运动是储存肌肉的最佳方法。

 

科学锻炼有助强健肌肉。中老年人不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来,前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。

 

所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退。每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

 

老年人锻炼的注意事项

 

1、锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能,而且要了解呼吸系统,肌肉、骨骼运动系统的功能。

 

2、参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。

 

3、老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

 

4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。

 

5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。

 

老年人力量训练的好处

 

大量的研究表明,经常手持哑铃或其他类型的力量训练器械进心行一番运动,能够回馈给身体诸多好处。

1、增加骨密质。负重及阻力练习,能一般人都认为力量练习是年轻人的事情,与老年人毫不相干。其实,这是一种误解,老年人进行力量练习,只是要从中得到一些健康的益处。而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。老年人不要认为自己太老了,一经不再适合肌肉锻炼了,这是一个严重的误区!要始终牢记:活到老,锻炼到老。

2、防止肌肉流失。研究发现,年过20岁的人,每10年就要流失5-7磅肌肉,预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。大家可以寻找属于老年人朋友的力量训练计划。

老年人如何锻炼肌肉

3、改善肌肉功能增强关节灵活性。这条理由十分重要,因为肌力锻炼增强了日常活动时的安全性,减少了在跌到或其他意外中受伤的可能性。够有效地防止骨质疏松症的发生,从而减少了老年人骨折的危险,以及因骨折导致的其他疾病。