不知您是否有这样的体验，当我们在面对负面情绪和压力的时候就喜欢狂吃东西，有时候明明不饿，还是忍不住抓起零食一顿狂吃。这是人的一种本能反应，科学的解释是食物中含有的某些营养素可以促进体内一种神经递质——多巴胺的分泌，而它主要负责传递兴奋和快乐的信息。那么，是不是吃什么食物都可以促进多巴胺的分泌呢？答案是“否”。选择正确的食物非常重要，可以起到事半功倍的效果呢！

      营养学上，快乐食物大多含有色氨酸、酪氨酸、Omega-3脂肪酸、维生素B群、叶酸、锌、硒以及益生菌等。人们可以通过多摄入一些含有上述“快乐营养素”的食物来改善心情，同时尽量避免摄入“垃圾能量”食品，如膨化、高油、高盐等食品，从而将快乐一直延续下去！

No1.  增强自信的“开心果”——色氨酸和酪氨酸

       色氨酸和酪氨酸都是人体必需氨基酸。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺是一种神经递质，它可以使人心情平静、愉快。酪氨酸在体内能转化为肾上腺素，可振奋精神，让人保持自信。加拿大人研究发现，每天摄入3克色氨酸可增强人的自信心。

      色氨酸和酪氨酸都普遍存在高蛋白食物中，如蛋类、奶类、豆制品以及精瘦肉等。圣诞晚宴上必点的火鸡肉色氨酸的含量就很高。除此之外，豆腐皮、海蟹、肉松中的含量也很丰富。从牛奶中提取出来的乳清蛋白粉几乎是色氨酸和酪氨酸含量最高的食物，每日吃上一勺有助于消除负面情绪，增强自信。

No.2  传递快乐的“开心果”——Omega-3脂肪酸

      Omega-3脂肪酸是多元不饱和脂肪酸，是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质所必需的营养素，例如我们所熟知的亚油酸、二十碳五烯酸（EPA）以及二十二碳六烯酸（DHA）。它们可以增加血清素的分泌，不断给神经递送出快乐信号，让人的心情变得平静和快乐。美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中Omega-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动，对未来更消极。住在海边的人性格大多开朗乐观，这与他们常吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼不无关系。

       Omega-3脂肪酸主要存在深海鱼类、坚果以及亚麻籽油中。哈佛大学研究指出，深海鱼中的Omega-3脂肪酸有类似抗忧郁药的作用。建议食用脂肪层比较厚的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。每周吃2-3次，一次70-100克即可。当然，内陆地区居民吃海鱼较少，那么也可以每天食用一些坚果，如核桃、瓜子、开心果等。每天一把坚果，约20克左右，也可以很好地舒缓紧张情绪。

No.3  催化快乐的“开心果”——维生素B群

      维生素B群包括维生素B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酸等，它们是维持细胞生化反应重要的辅酶。它们参与人体内糖代谢，若维生素B群缺乏，糖代谢受阻，脑袋会变得昏沉、疲倦。因此，适当补充维生素B族可以让大脑“高兴起来”。

       维生素B群主要存在于全谷类，瘦肉以及坚果中。全谷类如小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物的全部可食部分。《中国居民膳食指南》推荐，每人每日全谷物制品摄入约50-100克为宜（占主食的1/4～1/5）。粗粮细作，粗细搭配，早餐来一碗杂粮粥，补充能量的同时摄入维生素B群，美好的一天又开始啦！

No.4  阻止抑郁的“开心果”——叶酸

      说起叶酸，大家耳熟能详的是它是孕期的必备营养素。其实，不只是孕期，日常补充也是有益的。研究发现叶酸能够帮助人体合成一种抗抑郁物质——SAM-e，它提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。

      天然叶酸主要存在于新鲜的绿叶蔬菜、水果、酵母（发酵食品）、蘑菇以及动物肝肾中。当心情不好时，不妨来一份蔬果沙拉，既减脂瘦身，又可愉悦心情！需要注意的是，叶酸及其不稳定，新鲜蔬菜在室温下贮藏2-3天叶酸量会损失50%～70%，食物中50%～95%的叶酸在烹调时被破坏。因此，吃叶酸片补充叶酸也是不错的选择！

No.5  调节情感的“开心果”——锌、硒

      锌可维持身体免疫功能及内分泌平衡，影响精神的稳定度。硒是谷胱甘肽、过氧化物（GSH-Px）的辅助因子，能缓解情绪低落、思维迟缓和运动抑制的症状。研究发现，忧郁症患者血液中的硒和锌的浓度比一般人要低。

       富含锌和硒的食物首推海鲜类，如海蛎、花蛤等。海蛎和花蛤是低脂高蛋白的海产品，除了含有锌和硒，还有促进大脑发育、安神健脑的牛磺酸，多吃有助于增强身体免疫力。

No.6  不容忽视的“开心果”——益生菌

       最新研究显示，肠道菌群是人类的第二大脑，居住于肠道内的微生物能影响大脑的情绪，即所谓的“菌肠脑轴”。研究表明，连续食用含益生菌的优格4周后，人对负面情景的情绪反应降低了。

酸奶喝优酪乳中含有丰富的活的益生菌。维护肠道内菌丛生态，适当补充益生菌是有必要的。此外，摄入富含可溶性膳食纤维的果蔬和菊粉作为益生元，对肠道健康也是有利的。肠道健康了，人自然就开心啦！（营养科 马跃青）