李贤玲

  糖尿病是当前威胁全球人类健康的最重要的非传染性疾病之一。2015年，在世界范围内，成年糖尿病患者大约有4.15亿名，平均每11个成年人中就有一个患糖尿病。

  中国的情况也不容乐观，中国糖尿病患者总数约为1.1亿，已经成为全球糖尿病患病人数最多的国家。

  相信这个“世界第一”给大家带来的不是自豪，

  而是隐隐的不安：原来糖尿病离我们这么近！因此，我们必须做好充分准备来迎接它的挑战。什么是“500111”？

  李光伟教授团队正在进行的另一个生活方式干预研究——“500111”研究，在以上基础上总结另一种更加容易记住的生活方式干预方法：

“5”

每天要运动半小时，一周要运动五天

  要坚持锻炼、科学安排。让人少吃饭多运动其实是非常困难的，太厉害的生活干预， 反而让人坚持不下来，所以说，我们建议可以用不同强度的生活方式干预。运动强度要是比较大，比如跳绳游泳，做半小时就够了；运动强度比较轻，比如说骑车、散步，可以多做一些时间，视身体情况而定，愿意选哪种都行。

“0”

不喝甜味饮料

  日常的含糖饮料可增高28%的2型糖尿病发生风险， 宣称不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险29%，同样身上贴着“健康”标签的100%果汁，增加糖尿病风险10%。

“0”

吃晚饭以后就不再吃东西

  通常情况下，晚餐时间要安排在睡眠时间至少三个小时前，因为在这时候我们的胃里面的食物已经被消化的差不多了，不会对我们的睡眠质量产生影响。在这期间，不要再进食并有时间做一点活动，也会降低糖尿病的危险。

“1”

肥胖人群每顿饭要减少一两粮食

  让人发胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指精制的、纤维含量少的糕点、米面，可以配合粗粮或者高膳食纤维的杂豆等一起混合食用，也有利于减少摄入总量。

“1”

每天蔬菜摄入至少要一斤

  注意每天蔬菜量要大于荤菜量。如果成人一天蔬菜摄入量难以达到500克的话，可以增加花色品种来提高摄入量，如炒三丝、炒三丁、素杂烩等，但也不宜过多。每天蔬果的品种以3-5种为好。

“1”

每周出去吃饭最多一次

  外卖或饭店为了增加色香味，通常饭菜的油盐会比家常菜多很多。即使没有条件天天在家吃饭，也要注意油盐的摄入。

“500111”

  随着国内人民生活水平的提高，膳食结构和生活方式的改变，直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛增加。 糖尿病相关的合并症，如大血管病变、微血管病变和肿瘤已成为国内人群主要的致死和致残原因。记住“500111” ，多运动、科学吃， 坚持健康的生活方式干预，是阻击糖尿病最重要的手段。