马水亭

俗话说“春困秋乏夏打盹”，一年四季总在睡。你是不是也经常睡不醒，睡不够，总是感到困意来袭？

一般人犯困的理由主要有：

1.睡眠不足

犯困，最显而易见的理由就是你确实睡得不够。对于成年人来说，合理的睡眠时间应该在7-9小时，当然个体对睡眠时间的需求存在着很大的差异。每个人都要根据自身状况来寻找最佳的睡眠时间，比如睡醒后自己是否感到神清气爽、精力充沛。

2.睡眠质量差

相较于睡眠时间的长短，睡眠质量更为重要。深度睡眠可以促进脑垂体分泌生长激素，加速细胞新陈代谢，恢复体力，消除疲劳。如果睡眠质量差，即长期处于浅睡眠状态，即使你头一晚睡了8小时，第二天依然会觉得昏昏欲睡。

3.饮食结构不合理

大多数人可能都经历过吃饱犯困，这和人体消化的规律有关。但有的人会感到极其困倦，这和他们进食的食物有关。蛋白质、脂肪和碳水化合物含量越高的食物，越容易使人困倦。

此外，一些研究还发现，进食后会感到困倦，是因为我们的身体会分泌更多的血清素。血清素是一种神经递质，是由色氨酸形成的，可以改善睡眠，镇静情绪，带来愉悦感和幸福感。因此，为了避免饭后犯困，特别是午餐后，我们可以减少进食这些高升糖指数的食物。

当然，还有一些疾病也会导致犯困，甚至极度嗜睡，例如：

1.失眠

失眠会直接导致睡眠不足，进而引起嗜睡。但偶尔睡不着并不等于失眠，如果长期持续这种状态，影响了白天的状态，那么建议你咨询专业人士。

2.呼吸睡眠暂停综合征

呼吸睡眠暂停综合征是指，在睡眠时伴随打鼾反复出现的部分或全部呼吸暂停的情况。可造成夜间慢性间歇性缺氧，交感神经系统激活，患者很难进入深度睡眠。患者除打鼾外，白天会感到困倦、嗜睡、注意力不集中、记忆力下降、易怒、焦躁或抑郁等。如果你也是比较肥胖、爱喝酒、睡觉总打呼噜，就应该注意是否患有这种疾病。

3.心脑血管疾病

不健康的生活方式会导致血液粘稠度增高，影响血流速度，减少氧气的输送，造成大脑缺氧。心脏的功能减退，会造成心的输出量减少，血液供应不足，导致大脑缺氧。当大脑缺氧时，人往往会犯困、打哈欠。出现睡眠不足、多梦、早醒，第二天精神萎靡、嗜睡、记忆力减退等症状。

4.昼夜节律紊乱

昼夜节律也就是我们所说的生物钟，它通过褪黑素的分泌来影响我们的睡眠。褪黑素在夜晚分泌较多，但如果在人造光源下工作学习，身体分泌的褪黑素受光线影响也会减少。时差、倒班工作和夜猫子都会打乱身体的昼夜节律。

5.其他疾病

颈椎病、贫血、餐后低血压都会引起脑供血不足、脑缺氧，使人犯困。糖尿病、慢性肾病、甲状腺功能低下等疾病都伴随有心率减慢、嗜睡、反应迟钝、疲乏无力等症状。 

那么如何改善呢？

虽然说经常犯困会影响我们的身体健康和生活质量，但幸运的是只要我们能找到犯困的原因并去除，这种状况是很容易得到缓解。如果你是因为上述疾病导致的身体困倦，那么就需要积极治疗原发病；如果不是因为疾病原因，建议你做到以下几点，保障白天精力充沛：

1.睡眠时间要适量

我们之前提到睡眠时间因人而异，一味地追求8小时的睡眠时间，反而会让我们更加焦虑和沮丧，更难入睡。因此，为了避免白天犯困，睡眠时间应当是睡眠周期的整数倍，并不是睡得越久越好。

2.作息时间要规律

老话说早睡早起身体好，这是有一定科学道理的。身体的生理活动是有昼夜节律的，即生物钟。身体在晚上9点开始分泌褪黑素，帮助我们产生困意，午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间。因此，为了更好的睡眠质量，入睡时间最好在11点以前。而且，每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，避免下午和傍晚打盹。

3.睡前准备要做好

光线会影响褪黑素的分泌，睡前最好不要玩手机、电脑等电子产品；中午过后最好不要饮用含咖啡因的饮料，例如茶、咖啡等。睡前4个小时内最好不要做剧烈运动，避免大脑过于兴奋。但像站桩、冥想等运动有助于睡眠。

保持心情平和、安适，避免情绪过于激动。睡觉就是要让你放松休息，所以睡前不要进行需要集中注意力的工作和学习了，看点轻松的读物，培养睡意。

4.饮食要注重健康

富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物容易使人困倦。所以为了保持良好的精神状态，选择食物时最好避免高油高糖食物。你可以遵循库珀的“211”饮食法则，这样做不仅可以帮助你保持清醒，也有益于健康。如果不可避免地吃了一顿“大餐”，那么饭后先稍微活动一下，走一走，避免餐后血糖波动过大。

5.避免久坐

长时间保持一种姿势不动，会使循环血量减少，使大脑及内脏器官的功能受限，产生困倦。如果你是长期坐着工作，那么每隔1-2个小时最好站起来稍微活动一下。

我们每个人都会偶尔犯困，但如果你出现以下情况就要引起重视了：

1.    感到极度嗜睡，并影响了你的日常生活 一

2.    进行静态活动就打盹，例如看书、看电视、或坐着休息时

3.    经常小憩，特别是那种长时间的、频繁的、或醒来后仍感到疲倦的小憩。

4.    注意力低下、无法集中精神、或记忆力下降

尤其要当心的是，老年人频繁犯困或看着电视就睡着，常常是认知障碍症的早期表现，必须引起高度重视。

长期嗜睡会对身体健康，以及生活质量带来巨大影响。如果你在持续的困倦中挣扎，建议你找专业医生进行评估，找出根本原因，并采取必要的治疗措施。