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【减肥季专栏】「土司」当饭就能减肥？

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减肥，爱美人士永远离不开的话题，尤其是女性。减肥可谓是各种各样的困难啊，这不能吃那不能吃的，真是一种折磨啊。可谁叫我们想要自己美美的呢！今天，小编就在这里给各位爱美人士分享一下，有关面包吐司与中国传统的面包——馒头之间的差异？准备好了的话，就跟我一起来学习一下吧！

新加坡国立大学的研究人员做了个试验，比较了两种面包——西式烤面包(面包)和中式蒸面包(馒头)升糖指数，结果发现，馒头是相对更健康的选择。

面包和馒头各自有很多种类，配方不同、制作方法不同，GI值也会有很大的差异。根据不同研究显示，馒头的血糖指数(GI）在65-97之间，面包的GI值在40-97之间，这个数据，包括了用大麦、黑麦等其他谷物制作的面包。

在这项研究中，为了研究成分和制作方式对食物GI值的影响，研究人员用相同配方、不同做法，各做了2款「面包」和2款「馒头」。配方和制作方法如下图：

全麦面包热量也不低，大约278大卡/100克。但是一般减肥建议选择它，是因为它的麦麸主要成分为粗纤维，粗纤维不会被人体吸收，能帮助肠道蠕动排毒，并增加饱腹感，让人不容易感觉饿，因此对减肥有一定的帮助。

然而，真正的全麦面包应该是硬硬的，口感粗糙的。所以如果你买到了口感柔软味道好的“全麦”面包，请仔细看食品标签，如果排在第一位的是面包粉，第二三位才是全麦粉，那肯定不是真正的全麦面包。商家不过是在精面粉里加了一点少量焦糖色素染成褐色，然后再加很少的全麦面粉，或者在面包皮上加燕麦片，假装是全面面包。这样的面包为了改善口感，往往都添加了更多的黄油和糖，面包(指采用烤制方法的)的蛋白质和脂肪含量，分别是馒头(指用蒸制方法的)的1.8倍和3倍左右。

油脂和蛋白质都可以延缓消化速度，从而降低GI。不过在这项研究中研究人员发现，这种差异对受试者餐后血糖的影响，不如制作方法上的差异带来的影响大。

说了那么多，并不是要在馒头和面包之间决出个高低来；而是希望大家能从中得到一点启发，不要被广告牵着鼻子走。

对于需要减肥、预防慢性病的人来说，这个研究至少可以给你一点启发：

1.食物对身体的影响，受很多因素影响，很难一概而论孰优孰劣。

2.如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食，同样碳水含量的面包/馒头，选质地紧密、扎实的对血糖更友好；疏松多孔的面包/馒头，口感好，对血糖影响也更大。＃想想那些在嘴里一抿就化开的面包馒头，血糖能好么？

平常有下厨习惯的人，也可以通过调整面包/馒头的制作方法，来降低它们的GI值。

1.增加全麦粉、杂粮粉的比例。能增加纤维、提高紧实度，从而降低消化速度。

2.加一些奶粉、豆浆粉等富含蛋白质的原料。增加了营养，又能降低血糖反应。

自己不会做，吃面包馒头的时候，搭配牛奶、豆浆一起吃也是一样的；还可以搭配一些蔬菜。总之，避免单独吃白面包、白馒头。

来源：协和医院于康教授

参考资料：

Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.

[3]Fardet, A., Leenhardt, F., Lioger, D., Scalbert, A., & Remesy, C. (2006). Parameters controlling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews, 19(01)18–25.

[4]Burton P, Lightowler HJ. Influence of bread volume on glycaemic response and satiety. Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):877-82. doi: 10.1017/bjn20061900. PMID: 17092376.