双十一尾款人的夜晚是什么样子？调好闹钟，熬到深夜，抢购加单……如愿抢到心仪物品后发现——「糟糕！睡不着了！」
 

成年人失眠的原因千奇百怪，该睡时不想睡，想睡时睡不着。一边纠结着买哪款褪黑素最合适，一边在凌晨徘徊在购物软件里熬透最深的夜……

不管白天立了多少次要早睡的 flag，一到晚上就变成了——

再打一局游戏就睡；
再追一集剧就睡；
再玩会手机就睡……

没办法，白天工作太忙了，只有晚上的时间属于自己，哪舍得睡啊？

于是，「报复性熬夜」的年轻人，开始了「持续性睡不好」的生活：

 

 

加班熬夜睡眠不足，睡不够；
躺到床上辗转反侧，睡不着；
多梦觉浅，一夜醒好几次，睡不好；
一觉醒来非但没有神清气爽，状态还更差了。

 

自测你的睡眠是否合格

 

你是否存在睡眠问题，不妨用 “睡眠质量建议”自测一下。

 

 

 

1

 

能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

 

2

 

每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

 

3

 

醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

 

 

 

4

 

在床上，有85%时间在睡觉

尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

 

健康睡眠最好符合这样几个条件：

 

• 在晚间10点左右睡觉；

• 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；

• 醒后第二天精神状态很好。

 

健康睡眠的评价因素较多，不完全取决于时间长短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算健康睡眠。

反之，如果前两条都满足，但第二天精神状态还是不行应考虑睡眠障碍的可能。

 

8个方法让你快速入睡

    

卧室环境，从温度到光线等，都对睡眠有很大影响。

 

1

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。
      

2

保持黑暗无光 

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

 

 

      

3

屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

      

4

睡前不玩手机电脑

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。

电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

 

 

      

5

选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套并经常清洗。

 

6

确保床垫舒适

床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

     

7

及时更换枕头

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。

 

8

保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。

 

身心放松5步曲

 

 

调节身心自然入睡是个循序渐进的过程，每天睡前操作一下就能更加轻松的快速入睡。这套方法一共5个步骤

 

步骤一

 

平躺在床上，放松脸部肌肉，包括舌头、下巴，还有眼睛周围的肌肉。

如果感觉自己皱眉了，就要注意放松额头的中央区域。额头保持绝对放松，让眼窝彻底放松下。

 

步骤二

 

尽可能的压低肩膀，这个步骤可以帮助伸展并缓解脖子的紧张感。

接着放松一只手的大臂和小臂，然后再到另一只手臂。如果感觉很难放松胳膊，试着拉紧一会儿，然后再放松下来，最后让手腕和手指放松下来。

 

步骤三

 

呼气放松胸部，让肺部有充满空气的感觉。

 

步骤四

 

放松双腿，先放松大腿，接着放松小腿，最后放松脚踝和脚掌。

 

步骤五

 

当身体的所有肌肉都已放松，接下来就是彻底整理思绪。想象一下以下画面，可以帮助整理思绪，并阻止各种干扰。

 

画面1：在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上，除了头顶上湛蓝的天空什么也没有

 

画面2：在漆黑的屋子里，你蜷缩在一个黑色天鹅绒吊床里。

如果这两个画面没有用的话，就告诉自己不要想，不要想，不要想……在十秒内重复说这句话。相信到这里，你已经困了……