保障充足睡眠、均衡饮食、适当运动是健康的三大基石。人生有三分之一是在睡眠中度过的。2001年世界卫生组织将3月21日定为“世界睡眠日”。据调查：来自14个国家15个地区基层医疗单位的25916例患者中27%有睡眠问题。 中国睡眠研究会公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于发达国家。越来越多的人在夜间工作和旅行(倒班、卡车司机、医务工作者、全球股票市场)越来越多的年轻人睡眠不足，新经济的驱动使得全球出现白天短睡减少。而老年人因生理变化、自身疾病、药物作用、生活方式不合理等原因，更是失眠的高发人群。失眠降低生命质量，对人体健康状态、精神、情感、躯体功能、社会功能都有影响显著。失眠人群患高血压、高血糖、心脑血管疾病、关节炎、骨质疏松、抑郁症、精神障碍等疾病的发病率也明显升高，失眠甚至增加猝死风险。

那么什么是失眠，怎样防治呢？

失眠的定义，通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。

应避免影响睡眠的习惯，包括1.与恒定系统有关：缺乏规律的运动、白天过多的休息、过度卧床休息；2.与生物钟有关：白天缺乏接受太阳光照导致生理时钟延后、睡眠时间不规律、周末补眠；3.与“清醒”系统有关：白天担心晚上会睡不着，白天工作时间太长，晚上饮用含咖啡因的饮料（咖啡、茶、可乐），晚上使用刺激性的物质（抽烟、饮酒），睡前两小时做激烈的运动，上床以后仍在脑海里思考未解决的问题，在床上从事跟睡眠无关的事情（看电视看书），床伴干扰睡眠（打鼾、不同的就寝时间等）。

助眠的行为技术包括：固定起居活动，建立睡前放松的习惯：如洗热水澡、吃小点心、听轻松的音乐或十分钟的阅读，写下失眠的故事/日记等。

对于亚急性或慢性失眠患者，可自我进行心理行为治疗：Ⅰ.“放松疗法”可作为独立的干预措施用于失眠治疗，渐进性肌肉放松，指导性想象（冥想），腹式呼吸训练等。减缓心理压力的方法肌肉放松，最早是1908年雅各布逊（Edmund Jacobson）开始从事该项活动。是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。渐进式肌肉放松的要领就是用力后彻底放松。放松的顺序是：双手—双臂—双肩—脖子—脸—后背—小腹—臀—双腿—双脚—全身。Ⅱ.深呼吸睡眠法是美国国亚利桑那州一位医生安德鲁.威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。具体步骤是：

　　1.用口呼的一下大呼气；

　　2.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1，2，3，4)；

　　3.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1，2，3，4，5，6，7)；

　　4.用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。

每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓类受体激动剂（BZRAs）、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物。抗组胺药物（如苯海拉明）、褪黑素以及缬草提取物虽然具有催眠作用，但是现有的临床研究证据有限，不宜作为失眠常规用药。特别强调饮酒（乙醇）不能用于治疗失眠。

良好的睡眠习惯是睡眠健康的基础。

要生活规律，早起早睡。建议晚10点开始进行睡前的准备工作，如洗漱、放松、泡脚、听轻柔的音乐等；不再做与睡眠无关的事，如看电视、谈话、饮茶咖啡、吸烟、思考等。午睡不能超过30分钟。

适量运动，坚持每天进行有氧运动（如快走、慢跑、游泳打球、骑车等）30-60分钟，有助于改善情绪及夜间睡眠，但睡前3小时内应避免此类运动，以免造成睡前兴奋状态；卧室的光线和温度应适宜，减少噪音，选择合适的床垫、被子、枕头。

不困不上床，若无困意，建议在床边上静坐（不看不听不想不动）30分钟，待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡，应起床静坐，重复上述步骤。

无论多迟入睡，早晨必须按时起床，以提高睡眠效率，形成良好的生物钟。

必要时到医院门诊就诊，在医生指导下使用安眠药。祝您有个好的睡眠！