俗话说:“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”秋季是果实丰收的季节。这里的果指的就是坚果。立秋后，每天吃一小把坚果可润肤养颜，平肝润肺，滋养身体。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、膳食纤维、钙、锌、铁、磷等矿物质以及维生素A、E、B族等，适量摄入有益健康。最新版中国居民膳食指南推荐，每人每周平均摄入50~70g（只计算果仁部分）有助于心脏的健康。也就是说，平均每人每天可摄入10g左右坚果。好吃的坚果很容易不知不觉中吃掉很多，容易造成能量摄入过剩，增加肥胖的风险。那么，众多种类繁多的坚果，我们该如何选择呢？营养师向大家推荐一些适宜秋季进补的坚果类食物，让健康更加“坚”固。

推荐一：养生之果——核桃

农谚有云“七打核桃，八打梨”，立秋已过，新鲜的核桃正上市。鲜核桃是从核桃树上现摘下来去掉外面的绿皮但未经晒干的湿核桃。核桃生食营养损失最少，在收获季节不经干燥取得的鲜核桃仁更是美味。核桃含15％-20％的蛋白质，60％-70％的脂肪，10％左右的碳水化合物，其余则为钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素、核黄素等。其蛋白质所含的氨基酸多为人体必需氨基酸；脂肪则多含可降低血清胆固醇，对心脑血管有益的亚油酸、油酸、亚麻酸等；丰富的维生素B族和维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，防止细胞老化,能健脑、增强记忆力及延缓衰老；磷脂，对脑神经有良好保健作用；核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素不但可以润肤，还有防治头发过早变白和脱落的效果。核桃的营养功效还有很多，它是药用、食用兼佳的坚果类食物，不论是配药食用，还是单独生吃、水煮以及烧菜都有着补血养气、补肾填精、止咳平喘、润燥通便等良好功效。

推荐二：长寿之果——花生

农谚有云“八月十五落花生”，农历八月十五前后是花生丰收的季节，中秋节赏月吃花生也是中国的一个传统习俗。花生属平肝润肺的食物，立秋以后不妨多吃些花生。花生素有“长寿果”之称，日常饮食中经常食用花生，有助于防止动脉硬化，有效降低心脏病和脑卒中的风险。花生是最便宜的坚果贵族，它在餐桌上的出镜率很高，性价比在坚果中也是最高，它的蛋白质和脂肪含量比肉、蛋类还高，有“植物肉”之称。花生富含叶酸、精氨酸等必需氨基酸，对心脏有保护作用；富含维生素E和锌，具有健脑和增强记忆力的作用；富含维生素K具有止血作用；含有天然多酚类物质——白藜芦醇，对预防肿瘤、降低血小板聚集，延缓衰老具有很好的作用。需要注意的是，发霉的花生不可食用，含有黄曲霉毒素，具有高致癌性，易发生食物中毒。

推荐三：补肾之果——板栗

俗语有云“十月板栗笑哈哈，健康长寿跑到家”。金秋十月就是栗子飘香的时节啦！街边的糖炒栗子、饭店里的栗子羹、栗子烧鸡，都让人垂涎欲滴。板栗属于木本粮食，其含淀粉量高达70%以上，可代主食食用；它的脂肪含量在坚果中算低的，但它含有丰富的矿物质和维生素，对高血压、冠心病、动脉粥样硬化等具有良好的防治作用。板栗也是药食两用的食物，中医学认为，栗子性味甘温，有养胃健脾、补肾壮腰、强筋活血、止血消肿等功效，民间俗语有“腰酸腿软缺肾气，栗子稀饭赛补剂”的说法。老年人常食栗子，对抗老防衰、延年益寿大有好处。需要注意的是，板栗不宜食用过多，生吃太多不易消化，熟吃太多容易胀气，糖尿病患者也应适当品尝，每天不超过6~7粒。

推荐四：健身之果——巴旦木

巴旦木又名扁桃仁，是巴丹杏成熟后的果仁。巴旦木原产自美国加州，在我国的新疆也有种植。每逢初秋，当果园里的巴旦杏由绿变黄微带红晕，开始干裂成熟的时节，人们就络绎不绝地前去选购采摘，迅速将成熟的巴旦杏争购一空。巴旦木是一种营养密集型健康坚果，含植物油55-61%,蛋白质28%,淀粉、糖10-11%,并含有少量胡萝卜素、维生素B1、B2和消化酶、杏仁素酶、杏仁成、钙、镁、钠、钾,同时含有铁、钴等18种微量元素。丰富的膳食纤维，有明显的饱腹感，对控制饮食有帮助，同时减少肠道癌症的危险性；丰富的不饱和脂肪酸以及不含有胆固醇，可有效降低人体胆固醇及甘油三酸酯含量，减少心脏病发作的潜在威胁；丰富的维生素E和类黄酮类抗氧化剂可有效对抗自由基，起到保湿护肤和减缓衰老的作用。需要注意的是，鲜巴旦木含有苦杏仁甙，需经过炒熟后方可食用。