世界睡眠日，拯救“失眠星人”

2019年世界睡眠日中国主题发布会与大型睡眠科普启动会在中国科技会堂举行，会上发布了本届世界睡眠日中国主题为“健康睡眠，益智护脑”。

人生三分之一的时间在睡眠中度过。每年的世界睡眠日，正是为了提醒人们关注睡眠健康并重视睡眠的重要性而存在。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

失眠究竟是一个什么问题？

失眠，又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是最为常见的睡眠问题之一。

你有没有睡眠障碍？先来做个自测——

1、我入睡困难（入睡时间超过30分钟）；

2、我每晚的睡眠时间＜6小时；

3、我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意；

4、我可以预料到我将要出现的睡眠问题；

5、我整夜睡眠觉醒次数≥2次；

6、我一旦醒来很难再次入睡；

7、我总是在担心一些事情，很难放松；

8、我总是比期望的起床时间更早醒来；

9、我总是在醒来之后还是感到没有睡够；

10、我经常感到忧愁、焦虑和沮丧。

这是睡眠专家们推荐的「睡眠健康自测」，如果你有3题以上选「是」，就说明你已经出现了睡眠障碍，建议及时到正规医院看睡眠医生；如果只有1~2题的答案是「是」，你就需要重视你的睡眠健康了；只有全部是「否」，你才不必为此担心。

正被失眠纠缠的你，还不快调整睡眠？3.21世界睡眠日，我们一起关注睡眠，治愈失眠。引起失眠的原因多种多样，在解决病因的基础上保持良好的生活习惯，才能还你一个健康的睡眠。

一、建立规律作息时间，建议不要总熬夜。早睡早起对身体最好，晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，需熟睡。遵循规律的睡眠时间表， 每天同一时间上床，同一时间起床，周末亦如此，养成一个良好的睡眠习惯。

二、下午四点以后不要喝咖啡、浓茶、可乐等。这些物质的摄入对入眠有一定的负面影响，可以喝些牛奶 、淡淡的绿茶，但应避免在入睡前饮用。

三、经常食用补气血的红枣、薏米、玉米、小米等做的粥或者糖水。因为长期失眠会使人气血偏虚、免疫力下降。

四、睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到呼吸上。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动，以放松身心助眠。

五、睡前可以用微烫的热水泡泡脚，至额头有些小虚汗为佳，促进血液循环，改善睡眠质量。

六、睡眠应有一个安静、清洁舒适的环境。晨起清洁卧室，睡前可开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应防感冒，睡眠时应关窗保持光线黑暗和安静，室内温度、湿度不宜过高过低适宜。

七、限制白天睡眠时间。除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

八、调节睡眠时间，睡眠以转天醒来精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60～70岁一般睡7～8小时，70～80岁6～7小时，80岁以上6小时便可（包括白天的睡眠时间）。