李贤玲

丹麦哥本哈根大学医院研究人员发表在《美国医学会杂志》上的一项跨越40年、涉及10多万名丹麦男性的研究发现，体重指数（BMI）被标记为“超重”的人，比“健康”“体重过轻”和“肥胖”的人更有可能长寿，澳大利亚、美国、日本等国的研究也曾得出类似结论，认为微胖更有利健康。

专家认为，因为饮食差异，西方人群体内的肌肉含量占比较高，西方人胖出来的可能是肌肉，因此这个研究结论并不一定适合亚洲人群。

好身材别只盯着体重

人体重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，一个人的体重并不能断定他是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。我们说的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

肌肉是人体的“发动机”，各种运动和生命活动都离不开它的调节，身体的肌肉含量高，可提高新陈代谢率，消耗多余脂肪，为了健康和美，进行必要的肌肉储备很重要。

脂肪是人体重要的储能物质，还担负着保护内脏、维持体温、参与肌体多方面代谢等重任。

脂肪和肌肉是肌体的两道“防火墙”，还是“免疫军库”，不能单单把脂肪当成健康大敌。

由于体重的复杂性，判定方法也有很多种：

体重指数（BMI，简称“体指”）测定很简单，但不能算“黄金标准”。体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方。对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、体指也相同的人，也有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。

体脂率是最诚实的胖瘦标准。它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。

当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。这才是我们要避免的“肥胖”。

腰围、腰臀比，测内脏脂肪更准确。腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。

体重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的“超重”。

理想身材要长对肉

要想获得理想身材，实现健康的“超重”，是要增加身体的肌肉量。年轻人增肌有助于让身材更纤细、增强抵抗力；中年人进行适当增肌，可以预防老年后肌肉快速流失；60岁以上人群或患有少肌症的人，适当进行增肌训练，保持“微胖”，不仅能保护心脑血管、延长寿命，还能避免摔倒，提高生活质量。

想要保持健康“超重”，专家给出了以下建议：

1. 控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。

中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、鳕鱼等。

2. 多进行对抗性运动

老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。

?想“掉肉”、吃不胖，可以通过锻炼和饮食调整来“长肉”：

◎腰围小、体脂率低的人：很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。

◎骨架小、体力差的人：要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。

◎消化吸收能力差的人：最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。