跌倒，是严重危害老年人健康和生活质量的问题，也是老年人意外损伤和死亡的主要原因之一。据统计65岁以上的老年人每年约1/3的人跌倒1次或多次，并随着年龄的增加而增加。因此，做好老年人跌倒的预防及护理，减少老年人跌倒是十分重要的。预防跌倒小技巧需牢记。

 

一、预防跌倒，“三个半分钟”

起床时遵守“三个半分钟”：

起床前先平卧半分钟。

再缓慢起身坐半分钟。

双脚下垂床沿继续坐半分钟

生活场景：站起时借助椅子扶手，站稳后再移动上下楼梯时借助扶手，支撑侧手抓住扶手入厕后站起时抓住扶手，站稳后再移动。

 

二、洗浴防滑要记牢

 

浴缸、洗脸盆周围应装扶手；站立不稳或行走困难的老人，应做椅子或轮椅；浴缸内放置防滑垫、淋浴间配备洗澡椅；淋浴时穿鞋底带洞的拖鞋，坐在洗澡椅洗浴。

    

三、穿衣合体穿鞋防滑

 

衣服宽松、舒适、易于穿脱，大小合体，上衣系扣，裤长适宜，腰带为松紧带，穿脱衣服时坐在床边或椅子上；穿防滑底鞋，不要系带，鞋底厚度要适宜。

四、日常生活注意事项

 

1、正确认识年龄增长、机能老化、慢性疾病对跌倒发生的影响，做力所能及的事情。

 

2、生活不能自理，应安排子女或经过培训的照护人员进行照顾；生活能自理、≥80岁，应与家人同住。

 

3、体重指数（BMI）≥24为超重，有诱发跌倒风险，建议在保证身体健康情况下，适当减轻体重。体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

 

4、每天保证≥6小时的睡眠时间，如果存在入睡难、多梦、多次醒来等情况，建议在医生指导下服用助眠药，预防睡眠差导致头晕、精神萎靡等引起的跌倒。

 

       5、服用睡眠药、≥80岁老年人，夜间应在床上或床旁排便；存在便失禁的老年人晚间可穿戴纸尿裤。

 

另外，对于高危跌倒人群，特别是年龄比较大、不方便外出步行的高龄老人，今天小编与您分享在家就可以方便锻炼的健身操。让我们一起来学习一下吧！

 

用物准备：毛巾1条

第1节 预备式

目的：热身，为下面各动作练习做准备。

做法：自然站立，把毛巾挂于颈部，原地踏步，自然摆臂；

一左一右为一次，练习8次。

 

 

第2节 弓步前推

目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方；左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出；收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同；

一左一右为一次练习，共练习4次还原。

 

 

第3节 屈膝下蹲

目的：增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。

做法：自然站立，双脚开离，稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方；屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖；身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾与头部正上方，完成一次练习，反复练习8次后还原到起始位置；

老年人可根据个人情况适当调整练习次数，下蹲幅度。

 

第4节 侧向转体

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高；以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转；右侧练习与左侧相同，唯方向相反，一左一右为一次，练习4次；

待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。

 

第5节 侧身弯腰

目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方；向左侧屈体，以舒适为度，如图3，待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位，该动作练习4次后换方向练习；右侧练习与左侧相同，方向相反，练习4次后还原。

 

 

第6节 前屈躬身

目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方；保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身，待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时还原；

该动作反复练习8次后还原。

 

 

第7节 伸臂后展

目的：增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前；重心移于右腿，左腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原，然后中心移于左腿换右腿练习，动作相同；一左一右为一次练习，练习4次后还原。

 

 

第8节 单腿独立

目的：增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

做法：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方；重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿，然后左腿下落与地面，两臂上举；重心移于左腿，换右侧练习，动作相同。一左一右为一次练习，练习4次后还原。

 

 

第9节 放松式

目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。

做法：自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部；双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，还原；双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次；重复两次放松练习，还原，完成整套毛巾操练习。