李贤玲

 

 

身体机能衰弱，易摔倒、易骨折是大部分老年人都面临的问题。提升身体机能、预防摔倒，成为老年生活幸福的重要一环。本期与读者朋友们分享澳洲政府发布的一本名为《保持活跃，步履稳健》的小手册，里面包含了运动、饮食等科学系统的方案。以下文章就是根据该手册内容整理，希望对需要的朋友有所帮助。

 

01 保持活跃

 

要保持健康，独立自主，您所能做的唯一一件要事，就是保持身体活跃。

 

随着年龄的增长，我们会逐渐丧失强壮肌肉和平衡感，这可能会导致跌倒。我们越能保持活跃，便越有机会保持肌肉强壮、关节活动自如，以及维持良好的平衡力。 保持活跃可减少我们跌倒的风险，有助我们继续过独立自主的生活，增进整体健康。要多少活动量才足够？建议一周5天，每天至少做30分钟运动。虽然运动不必过于剧烈，但也需要有足够的活动量，以增加您的呼吸率和心率强度。

可以提升您的心率强度，协助增进健康的活动包括：

 

 • 水上有氧运动

 

 • 轻快地步行

 

 • 高尔夫球

 

 • 小组运动班

 

 • 游泳

要减少跌倒的风险，必须还要增加身体平衡和增强强壮肌肉的运动。在您的日常生活中，不妨尝试纳入以下这些身体活动。

特别有益于增强身体平衡及强壮肌肉的活动包括：

 

 • 跳舞

 

 • 健身课

 

 • 小组运动班

 

 • 在家运动

 

 • 草地滚球

 

 • 普拉提

 

 • 太极

 

 • 瑜珈

这类活动有很多益处，可帮助保持心脏强壮、降低血压和控制体重。通过改善平衡和强壮肌肉，您可减少跌倒和损伤或骨折的风险。这些活动使您保持足够的活动量，去做您想做的事，不论是从椅子上轻松地站起来，还是料理花园。通过改善平衡和强壮肌肉，您可减少跌倒、损伤或骨折的风险。尝试各种不同的活动，不仅可以锻炼不同的肌肉，而且有助于保持您对运动的兴 趣。没有必要一次做遍所有活动，在一天中分多个时段，每次活动10至15分钟，同样有效。 年龄不是障碍。研究显示，任何年龄的人都应该努力去做任何运动。

 

02 在家运动

 

以下锻炼平衡与强壮肌肉的运动方便在家中进行。当您试着做这些运动时，确保在您附近有椅子、厨房台面或墙壁可供扶持。一旦您变得更有信心时，便能维持较长的时间，或增加重复次数。在进行这些运动时，使用平稳的动作。不要着急，慢慢做。如果您感到任何不寻常的疼痛或不适，应停止运动，并寻求有资格健康专业人员的意见。

 

脚跟对脚尖站立／步行

 

• 当您必须走过狭窄的空间时，有助于保持平衡。

 

• 指尖放在牢固的物体上以助平衡，脚跟对脚尖站立，双膝微弯，保持不动10秒。

 

• 改变运动方式，双脚靠近一起，一脚站在另一脚前面一半的位置。

 

• 把运动升级，方法是缓慢行走，让脚跟触及另一脚的脚尖。

 

 

 

提膝运动

 

• 有助攀爬楼梯和上下汽车或巴士。

 

• 指尖放在牢固的物体上以助平衡，提起一膝至臀部齐平，维持该动作5秒。

 

• 用另一腿重复这做法。

 

• 然后重复做8次。

 

 

 

侧面提腿／侧身行走

 

• 当您必须由一腿承重时，可改善稳定性，以及协助您侧身步行时避免绊倒。

 

• 指尖放在牢固的物体上以助平衡，一腿站立，另一腿向一侧提起，维持该动作5秒。

 

• 重复做8次。

 

• 然后换另一腿做这一动作。

 

• 可延伸动作为沿着厨房台面或桌子侧身缓步行走。

 

 

 

踮脚跟

 

• 有助步行及攀爬楼梯。

 

• 指尖放在牢固的物体上以助平衡，双脚脚跟离地提起， 并用脚尖站立3秒，然后让脚跟缓慢着地。

 

• 重复做5次。

 

 

 

上一级楼梯

 

• 改善在梯级、小径及起伏不平的表面行走或上下时的稳定性。

 

• 抓牢扶手，上下一级楼梯。

 

• 重复做5次。

 

 

 

坐立运动

 

• 有助于从椅子或坐便器上站起来和坐下，以及进出汽车。

 

• 缓慢地从椅子站起来，保持双膝稍微分开。为增加动作难度，让双手交叉胸前，或向前伸出，与肩膀同高。

 

• 然后重新坐回椅子上。

 

• 重复做5次。

 

• 若这项运动过于剧烈，不适合您的膝盖，开始时可使用扶手椅撑离椅子。

 

 

 

 

 

03健康饮食

 

在均衡的饮食中，进食健康食物非常重要，这可帮助您摄取所需能量、保持良好的健康，并拥有强壮的骨骼和肌肉。我们都知道什么是健康食物——各类果蔬、某些蛋白质的来源，例如肉类、乳制品和豆类／小扁豆，以及少吃油腻食品或高度加工食品。此外，还需要喝大量的水。随着年龄渐长，我们的骨骼容易变脆和折断。骨骼要保持强健，需要摄取： 钙和维他命D。

 

 

 

钙

 

虽然钙是人体许多不同部位（例如肌肉和神经）所不可缺少的元素，但钙只储存在骨骼中。如果您进食的钙不足，人体便会从骨骼提走钙，送到身体其它需要钙的部位。当我们日渐衰老时，从食物摄取的钙会愈来愈少，这表示我们年纪愈大，实际需要摄取的钙便愈多。那些吸烟，或喝大量咖啡和汽水，或进食大量肉类的人，从膳食摄入的钙会较其他人少。

 

 牛奶、酸奶、奶酪、三文鱼、沙丁鱼、芝麻酱、无花果、杏仁及巴西果都是含有丰富的钙质的理想来源。面包、谷物、水果和绿色蔬菜，例如西兰花和白菜也都含有钙，尽管不及上述食物那样多。许多人没有摄取足够的钙或维他命D。那么请咨询医生您应得的钙摄取量和维他命D。

 

早餐: 烤面包或综合麦片早餐，另加一纸杯低脂酸奶。

 

 

 

午餐: 全麦三明治配奶酪、鸡肉和色拉。

 

 

 

晚餐: 意面或米饭配罐头三文鱼或金枪鱼和蔬菜，例如豌豆、西兰花和红萝卜

 

 

每天以新鲜水果或干果、奶酪和果仁作小吃，并喝一杯牛奶／豆奶，可补不足。加钙面包、果汁和牛奶是摄取额外的钙质的理想来源。

 

维生素D和阳光

维生素D对强健骨骼非常重要。若维生素D的水平低，可能会影响您的肌肉力量，并会导致骨质疏松症，因为没有维生素D，钙便不能被骨骼完全吸收。

 

您以两种方式获得维生素D——从膳食摄取及从阳光摄取。

 

维生素D只存在于某些食物中。 这些食物是：

 

• 牛奶

 

• 三文鱼和鲭鱼之类多油的鱼；

 

• 蛋。

 

 

 

阳光是获得维生素D的另一途径。建议夏天晒太阳6至8分钟/天、冬天13至16分钟/天。

 

水

 

许多人没有喝足够的水。缺乏水分可导致脱水、虚弱和眩晕，也是老人跌倒和受伤的常见原因。每天至少喝6杯流质饮品，最好是喝水。

 

 

04您的健康

 

许多健康状况可影响您到处走动的能力，或使您感到步履不稳。这些状况包括关节炎、骨质疏松症、糖尿病、心脏问题、呼吸问题、抑郁症、帕金森病和认知症。这些疾病会增加您失去平衡、绊倒和跌倒的风险。即使是短期疾病（例如流感或其它感染）也可影响您步行的稳定性。定期检查身体，并咨询健康专业人员的意见，以了解这些疾病可能对您的影响。您还可获得有关安全进行活动的意见，让您重获平衡、强壮肌肉和信心。

 

 活动能力和步行辅助器

 

步行辅助器或可帮助提高您的安全程度和活动能力。

 

定期检查身体，并咨询健康专业人员有关改善平衡和强壮肌肉活动的意见。

 

如果您认为步行辅助器能帮助您，请与健康专业人员（例如物理治疗师或职业治疗师）商讨。他们可以为您推荐最适合的辅助器，并教会您如何安全而有信心地使用辅助器。

 

如果您的确在家中使用步行辅助器，您可能需要重新安排家具，以便您到处走动。

 

 

 

视力

 

我们的眼睛随着年龄增长而迅速发生变化，变得更难判断距离、应付强光、调整突然变化的光线。这可影响您看楼梯和梯级边缘的能力。 双焦点、三焦点或多焦点眼镜会增加跌倒的机会，因为镜片的变换使人难以判断距离，看不清起伏不平的人行小径和楼梯与梯级边缘。其它眼部疾病如黄斑病变、青光眼、白内障和糖尿病视网膜病变也会影响视力，可能需要您学习新技能，才能安全地到处走动。

 

至少每两年由验光师或眼科医生检查眼睛一次，中间则由医生检查。

 

考虑配戴另一副供户外行走之用的眼镜。

 

给眼睛时间调整光线的突然变化，确保您的家居和楼梯有良好的照明。

 

如果您配戴了新眼镜或眼睛接受了任何治疗，要特别小心。 您将需要时间调整自己的视力。

 

 

鞋履

 

健康的足部和尺码合适的鞋子有助减少跌倒机会。

当我们日渐衰老时，足部可能变形，丧失一些感觉和灵活性。这可改变我们走路的方式，影响平衡。如果您足部疼痛或肿胀，请看医生或足科医生。保持足部健康的方法是勤剪脚趾甲，治疗拇囊炎、鸡眼和茧。

 

 

05您的药物

 

有些药物，不论是处方药物，还是非处方药物，可能会使您眩晕或昏昏欲睡。这使您有可能容易摔倒。尤其是那些治疗焦虑、抑郁或难眠的药物。每天服用4种或以上药物的人士，跌倒的风险特别高。

 

用药建议：

 

把您服用的所有药物列出一张清单，在见医生或药剂师时随身携带。这张清单应包括您从健康食品店或超市健康食物部购买的任何草药、药片或补品，以及从药房购买的任何药物。

 

要求医生彻底复查这张清单。如果您每天服用四种或以上的药物，每6个月要求医生复查一次是个好主意。其它情况一年一次已经足够。

 

 如果您觉得自己难以记得要服用哪些药物，以及服用的时间，请向药剂师或医生查询或许能帮助您的装置，例如药盒或韦伯斯特包装

 

 

 

• 如果您感到眩晕，或觉得难以集中精神，请立即联系医生或药剂师。

 

 

 

• 如果您服用抗凝血药物（血液稀释药）而又曾经跌倒，务必要看医生，因为您可能有重伤或出血的风险。

 

 

 

• 如可能的话，避免吃安眠药。

 

 

 

• 只服用自己的药物，不要服用别人的药物，即使这些药物用来治疗同一疾病。

 

 

 

增进晚上安眠机会的方法：

 

 

 

• 就寝时保持轻松，并养成良好习惯；

 

 

 

• 每天在同一时间段起床、入睡。

 

 

 

• 限制喝酒、咖啡因和吸烟，这都是兴奋剂。