李贤玲

下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，无论在哪里，只要能站立就可以

蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。除此之外，下蹲还有以下5个好处

1增强肌肉力量

下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对身肌肉整体活动的训活动可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。

2.提高骨关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髖、膝关节的活动，适当增加灵活性，巩固膝关节稳定度，延缓关节老化

3预防心血管疾病

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷。反复下蹲、起来、再下蹲，可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。此外，它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用

4抗衰老

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅，可起到抗衰老的功效

5放松减压

下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以放松精

神，减轻压力

4种蹲法，效果不同

下蹲简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是：

站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。

全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环全蹲则对臀大肌剌激最大。

半蹲

大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉景响较大，是锻炼股四头肌的好方法做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

深蹲

大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习

靠墙蹲

下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用

有些人不适合“下蹲

锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。需要提酲的是，下蹲时下得要慢，得要快，否则易损坏膝关节，在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每組15个，然后逐步增加数量下蹲的节秦标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120～140次/分钟为宜。此外，下的和率并不活用于所有人，应视体力而定

患高血压、糖尿病的老人，关节有问题的人不宜做下蹲运动

·老人或体弱者可先采用半蹲或1/4蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时

缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件

适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。