每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12 种以上食物， 每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50% 以上。

       解读：由于精米白面除了碳水化合物外其它能提供的营养价值很少，且具有较高的升糖指数，因此目前土豆与薯类主粮化已经变成了我国粮食战略的主角，主食走向低升糖指数是大趋势。指南中提到的全谷物是什么意思呢？见下图，也就是常说的粗粮，能提供人体所需的蛋白质、膳食纤维及维生素，相对于常吃的精米白面，重要的就是那一层皮。同时，正是这一层皮让全谷物变得不好消化，淀粉释放更加缓慢，因此也就获得了更低的升糖指数。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

解读：中等强度身体活动要求心率区间在最大心率（220-年龄）的60%-75%，主观感受就是呼吸增快、明显出汗，运动的同时能和他人交流几句话，需要一定的意志力坚持下去。主动身体活动6000步说的是日常身体活动，充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少久坐的时间。久坐的危害远比我们认知的要大得多的多，是真正的“慢性自杀”。像坐办公室、上课考试、看电视、看电影、玩电脑、打麻将都属于久坐的范畴。它与脊椎问题、肌肉流失、心血管疾病、糖尿病、全因素死亡率显著相关。很多人都知道跑步等运动伤膝盖，殊不知久坐对膝盖的损伤不亚于上述运动。推荐每小时站立活动1-2分钟，平时可以找一些学动物爬体式的方法来锻炼脊柱的灵活度。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，适量吃坚果。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；吃禽肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周摄入水产类280-525克，禽肉类280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

 解读：鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物，是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源，但是此类食物的脂肪含量普遍较高，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。注意这里的重量为生的、可食部位的重量，是能吃进去的那部分重量。蛋类各种营养成分齐全，尽管蛋黄的胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。