近年来，广大群众越来越注意健康饮食，食品厂商也投其所好，在各种产品上打上低脂、脱脂的标签，似乎脂肪的含量越低，食品越健康。这很容易让人对脂肪产生误解，仿佛只要是脂肪就是“坏”的，甚至有人到了吃菜都要用清水把油涮掉的地步。实际上，脂肪也有好坏之分，真正引发健康问题的是“坏脂肪”，而“好脂肪”是人体必须要摄入的营养成分和能量来源。那么如何慧眼识“脂”，尽量只吃好脂肪，拒绝坏脂肪呢？

    脂肪是否影响健康，一部分取决于摄入量，更多在于脂肪的类型。根据碳原子数量、脂肪酸饱和度、人体是否能合成等角度可以将脂肪分为不同的种类。我们平时最常听到的“饱和度”是一个化学概念，主要指脂肪酸中双键的饱和度，有一个双键就是单不饱和脂肪酸，有多个双键就是多不饱和脂肪酸，没有双键就是饱和脂肪酸。当然了，双键越多分子越不稳定，在被氧化的过程中会释放出损伤人体的自由基，所以许多不饱和脂肪酸含量较高的植物油需要避光保存，并且不能用于高温油炸。

饱和脂肪酸是参与人体供能的主力军，也经常被误认为是“坏脂肪”。实际上，饱和脂肪酸根据长短可分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸，其中短链脂肪酸和中链脂肪酸对人体是有益的。短链脂肪酸具有改善腹泻、控制血糖、抑制食欲等作用，甚至可以帮助减肥；中链脂肪酸可见于母乳、全脂牛奶、椰子油、棕榈仁油等，同样有助于保护心脑血管健康。而长链脂肪酸，也就是平常说的大肥肉、“饱和脂肪酸”或“坏脂肪”，听名字就很不健康，很多人不敢吃。然而这类脂肪酸是最容易获取的能量来源，是维持生命必须要摄取的营养物质，而且直到现在也没有确定它是否会增加心血管疾病的风险，所以在适量摄取的前提下，完全不用担心饱和脂肪酸会给身体带来多大负担。

不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。单不饱和脂肪酸指含1个不饱和键的脂肪酸，具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度胆固醇的作用，在牛油果油、橄榄油、花生油等植物油中含量较高。多不饱和脂肪酸通常分为ω-3和ω-6两种。

由于现代食品工业的发展，我们每日摄入的ω-6量远高于ω-3，这种摄入失衡容易引起慢性炎症。因此，目前膳食指南都推荐增加ω-3的摄入，主要指深海鱼、磷虾以及鱼油，以期达到预防心脑血管疾病、降低甘油三酯水平、预防癌症等健康目标。但是，目前的研究认为，额外补充鱼油等保健品的治疗效果尚不明确。因此，如果不是有特殊补充需求（如新生儿、孕妇等），建议要理性补充，毕竟它们也是脂肪。

反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，天然食品中存在量很少，大部分是人工合成的，由于其结构稳定、耐高温，又是所谓的“不饱和脂肪酸”，直至10多年前还被认为是健康的油。后来大量研究发现它会减少HDL水平、增加LDL水平，进而增加心脑血管疾病的风险，这才变成了人人喊打的过街老鼠。WHO甚至宣布要在2023年彻底消除食物中的人造反式脂肪。所以，反式脂肪酸是目前唯一确定的坏脂肪。推荐在购买食物前先看一下营养成分表，如果含有反式脂肪酸，推荐避免购买。

最后一定要强调一下，再健康的脂肪酸也是脂肪，再健康的油也是油，热量都是杠杠的，吃多了一样会胖。中链脂肪酸虽然能帮助减肥，但人体每日能够耐受的量大约30g，再多就容易腹痛腹泻。所以，对于大多数人来说，在总热量不变的前提下，适量增加脂肪的供热比例，从而降低碳水化合物的比例。大家可能听过某品牌调和油“1:1:1”的广告语，其实这是食品油中相对省事又健康的吃法了。对于肥胖人群，一句话，少吃点比什么都强。